7 differenti tecniche di meditazione guidata

Vi capita di sentirvi rapiti, strattonati e spinti qua e là dai ritmi frenetici del mondo moderno? Vi sentite stanchi, senza fiato o a corto di idee?  Oppure vi sembra difficile portare a termine un progetto o rimanere centrati sui vostri obiettivi? Siete confusi sulle strade da percorrere e sulle scelte importanti per il vostro futuro? Anche dopo aver raggiunto diversi traguardi vi capita di sentirvi ancora insoddisfatti?

E’ vero, la vita può diventare piuttosto caotica e a volte mette a dura prova anche i più forti,  ma esiste una via d’uscita, un modo per vincere e superare ogni ostacolo sul nostro cammino e per affrontare al meglio quei problemi che sembrano risucchiare le nostre energie lasciandoci stressati, stanchi e, talvolta, anche infelici.

La meditazione è uno strumento utile, semplice ed efficace per fare pulizia tra i pensieri, calmare la mente, rilassare il corpo e accedere a quella pace interiore che ci mantiene più consapevoli, stabili, forti e naturalmente felici.

La meditazione è parte della bellezza dello Yoga e tutti i vari cammini di pratica yoga conducono alla meditazione, vista come un metodo più facile e profondo per ottenere equilibrio e chiarezza, sentirsi completi in se stessi e connessi con l’intero universo. Si può meditare in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo a patto che si permetta all’energia di fluire naturalmente attraverso il corpo, possibilmente verso l’alto, con una respirazione libera e leggera e ci si mantenga in uno stato centrato, tranquillo e libero da distrazioni.

Per far si che la meditazione avvenga in modo naturale e senza sforzo è importante creare una condizione favorevole che si ottiene abbandonando il nostro scopo, lasciando scorrere ogni pensiero con distacco emotivo. Mettersi comodi per ritirare i sensi in noi stessi allontanandoci dalle circostanze e da tutti quegli eventi esterni che potrebbero disturbarci è un ottimo modo per cominciare a far spazio e ordine nel caos in cui ci troviamo.

Tutte le tecniche fondamentali di meditazione suggeriscono di iniziare centrando la mente su un singolo oggetto. Ogni tecnica descritta in questo articolo è un ottimo modo per sviluppare le qualità della consapevolezza meditativa. Non esiste un metodo perfetto universale, ma semplicemente il metodo perfetto per te. Quindi, sperimentate ciascuna tecnica nelle diverse ore della giornata, con diversi stati d’animo, prima o dopo la pratica delle asana o del pranayama e in periodi differenti della vostra vita.

TECNICA 1 – Il Respiro

  1. Lasciati sedere in POSIZIONE COMODA e, radicando bene gli ischi a terra, ad ogni respiro senti l’energia che si estende verso l’alto, con la SCHIENA DRITTA e le spalle rilassate. Così socchiudendo gli occhi ritiri i sensi in te stesso, incominci ad osservarti, senza giudicare. Lascia che tutto fluisca, senza interferire. Semplicemente inspirando prendi aria ed espirando lentamente svuotati, lascia andare via ogni resistenza o tensione.  
  2. Gradualmente sposta la tua attenzione sul respiro fino a centrare completamente la mente su questo naturale meccanismo. Osserva il modo in cui il respiro avviene e il luogo del corpo in cui si presenta percependo anche le sensazioni che provi nel corso delle varie fasi. INSPIRA BELLEZZA ed ESPIRA PACE. 
  3. Se la mente si distrae richiamala dolcemente all’attenzione sul respiro, presta attenzione alle pause tra un respiro e l’altro e prolungale mantenendo un ritmo fluido e armonioso. Noterete che la mente è più tranquilla in queste pause, così lascia che questa calma accompagni tutta la pratica.
  4. Continua ad espandere questa tranquillità in ogni parte del tuo essere. Percepisci come i pensieri e le emozioni diventano un’unica cosa con il flusso dell’inspirazione e dell’espirazione. Avvolgi tutto te stesso in questa armonia ritrovata così da mantenerla anche alla fine della pratica.

TECNICA 2 – Il Mantra

  1. Scegli il mantra che senti più efficace. I mantra sono parole e suoni ripetuti su cui centrare l’attenzione. Ogni parola produce un suono che è energia ed ha un effetto potente e diverso per ciascuno di noi. Scegli quelle parole che ti trasmettono sicurezza, pace e benessere per fissarle nelle profondità della tua coscienza. Oltre alla parole in sanscrito puoi sceglierne altre nella tua lingua madre, come ad esempio calma, chiarezza, grazie, amore
  2. Dopo aver reso stabile il ritmo respiratorio, inspira ripetendo, anche solo mentalmente, la parola scelta ed espira facendo allo stesso modo. Lascia che la tua attenzione sia completamente centrata sulla parola e sulle emozioni che ti suscita.
  3. Come avviene in ogni tecnica di meditazione, la mente si distrae e produce pensieri. E’ normale, quindi, senza aggiungere pensieri su pensieri, ritorna al tuo mantra e ripetilo con maggiore intensità. Durante ogni pausa tra un respiro e l’altro lasciati avvolgere da quel senso di pace. Prolunga questi spazi e rilassati.
  4. Usa i mantra che preferisci, combinali o ripetine uno solo per almeno dodici sessioni, fai come più ti piace. Più ripeti il tuo mantra più la parola stessa perderà il suo significato e il suo suono farà risuonare in tutto il tuo essere le emozioni e l’energia intrinseca che evoca.

TECNICA 3 – Il Conteggio

  1. Dopo aver scelto il numero da cui iniziare il conto alla rovescia e aver reso stabile il ritmo respiratorio, inspirando ripeti mentalmente il tuo numero, per esempio 100, ed espirando 99 e continua fino ad arrivare a metà del conteggio. Senti come il respiro è divenuto più lento e la mente più tranquilla e se invece sono apparse parole e pensieri, torna semplicemente al respiro e al conteggio.
  2. Quando arrivi a 21 espirando interrompi il conteggio e lascia che la mente segua solo il respiro. Se sorgono altre parole e pensieri, lascia scorrere e ritorna con la mente centrata sul respiro.
  3. Continua a respirare e a prolungare il respiro per un periodo maggiore di quello che sarebbe servito per arrivare a Zero e osserva come poco per volta la mente rallenta e si tranquillizza.

TECNICA 4 – Il Japamala

  1. Socchiudendo gli occhi in posizione comoda, stabilizza il respiro per qualche minuto, tieni tra le dita il tuo japamala di 108 grani, poggiando le mani in grembo o sulle ginocchia.
  2. Con il pollice sul primo grano, detto semuru, ad ogni espirazione scorri sul grano successivo. Mentre inspiri ruota il grano percependone le sue qualità fisiche ed energetiche. Continua fino a completare il giro.
  3. Usando il pollice per muovere i grani, lascia che la tua mente sia completamente assorbita da quel gesto. 
  4. Osserva sempre lo spazio tra un respiro e l’altro, tra un grano e l’altro e come ogni pensiero sembra sospendersi e svanire in quegli spazi. Lasciati andare al ritmo, riposa la mente e ritrova dentro te quella felicità pura e incondizionata.

TECNICA 5 – Luce e Colori

  1. Sedendo in comoda posa, con le mani giunte all’altezza del cuore in anjalimudra, socchiudi gli occhi e immagina una luce bianca e luminosa, oppure un colore a tua scelta, che dalla base della colonna vertebrale, a partire dal coccige, sale vertebra dopo vertebra creando spazio e apportando un senso di benessere ed energia fino a uscire dalla sommità del capo. Porta la consapevolezza sull’energia e sul senso di radicamento a terra ed estensione verso l’alto.
  2. Immaginate intensamente questa luce o colore che che brilla liberandoti da ogni ansia e tensione e percepisci sempre di più la tua energia aumentare mentre il respiro diviene più stabile, lento e profondo.
  3. Ti sentirai come illuminato e colorato da un senso di felicità, forza e armonia. L’Ego, la paura, la rabbia cederanno il posto all’appagamento e alla chiarezza.
  4. Alla fine, quando ti senti stabile e in armonia poggia le mani sulle ginocchia rilassando le braccia. Resta in questa luce di consapevolezza e continua a seguire il respiro per qualche minuto prima di terminare. Quando riaprirai gli occhi vedrai tutto con una luce diversa 😉

TECNICA 6 – Chakra, Suoni e Mudra

Per questa tecnica è utile una certa dimestichezza e una conoscenza approfondita dei chakra e dei rispettivi mantra e mudra associati.

  1. Radicando bene gli ischi a terra porta una maggiore consapevolezza sul pavimento pelvico e ad ogni respiro sperimenta un maggiore senso di stabilità e radicamento. Osservando il respiro, ripeti la sillaba lam collegata al muladhara chakra risvegliando la consapevolezza e l’energia di questo punto. Continua facendo lo stesso con gli altri chakra, spostando di volta in volta l’attenzione in cui si trovano e ripeti le sillabe associate osservando i diversi effetti che il suono evoca. Per rendere più intensa questa tecnica puoi aggiungere i mudra associati ai diversi chakra (vedi l’immagine sopra).
  2. Continuando verso l’alto visualizza i chakra nel loro ordine e soffermati su ognuno di essi ripetendo il mantra associato e posizionando le mani nel mudra di riferimento. Osserva come la mente viene sempre più assorbita e trasportata dall’energia del suono e dalle sensazioni che emergono dalla posizione di ogni chakra. Se i pensieri emergono e ti distraggono, ritorna a centrare l’attenzione sul chakra, sul suo suono e mudra e libera la tua mente.
  3. Ogni chakra evoca emozioni, pensieri e sensazioni differenti. Osserva ogni cambiamento e lascia che la consapevolezza ti trasporti sempre più vicino a quella pace ritrovata. Puoi immaginare anche ogni chakra con il suo corrispettivo colore come una luce che si trasforma via via che sale verso l’alto, apportando con ordine stabilità, creatività, gioia, amore, purezza, saggezza e tranquillità.
  4. Alla fine lascia riposare la consapevolezza sul respiro espandendo in tutto il corpo quella sensazione di beatitudine. Rimanendo con questa sensazione sarete accompagnati da un senso di chiarezza e completezza che cambierà in meglio la vostra giornata.

TECNICA 7 – L’ Arte di Fluire, Libertà di Pensiero e Movimento.

La meditazione in movimento è un must della pratica di Odaka Yoga.

Ogni movimento in Odaka Yoga si ispira ai moti oceanici. Osservando l’oceano e i suoi movimenti possiamo paragonare i nostri pensieri a quelle onde che si susseguono incessanti. Ogni onda racchiude un significato e una bellezza straordinaria e imparare a surfare queste onde ci rende costantemente e totalmente presenti nel “Qui e Ora”, liberi di fluire in armonia con i ritmi naturali della vita; ci protegge e ci rende  più forti e abili nell’affrontare le sfide che possono presentarsi lungo il cammino; impedisce alle onde/pensiero di soffocarci o trasportarci dove non vorremo, libera la nostra creatività e aumenta la consapevolezza di ogni attimo di tempo. Surfando le onde/pensiero si impara a rimanere in equilibrio, a ritrovare l’armonia in ogni situazione e a muoversi con abilità nelle correnti della mente e nel caos della vita. 

“Meditare significa apprezzare il momento presente, lasciarsi andare al ritmo dell’eterno presente, essere pienamente nel Qui e Ora”

(Alan Watts)

Vivendo pienamente nell’attimo presente creiamo le basi per “cittavritti nirodha”, ovvero per la “cessazione delle fluttuazioni mentali” come descritto negli Yoga Sutra di Patanjali. Si diviene consapevoli di ogni gesto, di ogni respiro e di ogni battito. Si percepisce l’energia fluire in tutto il corpo apportando pace e benessere. 

Attraverso il flusso del movimento ci portiamo in uno stato di sincronicità, una condizione dove non facciamo yoga,  ma Siamo Yoga! Semplicemente in ogni istante viviamo la bellezza del momento presente, ritorniamo in unione con noi stessi e con l’Universo percependo uno stato di grazia in quella consapevolezza che tutto semplicemente accade. La pratica delle asana in Odaka Yoga è una forma di meditazione, di mente/non mente, che permette  a ciascuno di liberarsi dai pensieri, di far chiarezza e sperimentare la pienezza dell’energia nel proprio essere, le emozioni e le sensazioni che avvengono a livelli sempre più sottili. In Odaka si impara a percepire il movimento nella staticità della posa. C’è Moto nell’Immoto e  siamo noi attraverso una mente attenta in ogni attimo a mantenere in equilibrio forze in opposizione. Quando si è pienamente assorbiti da questa pratica si è profondamente connessi con il respiro, il corpo e la mente e si accede ad uno stato di consapevolezza totale,priva di pensiero, che conduce ad una gioia incondizionata. L’amore è libero di fluire dal centro del cuore in ogni direzione e attraverso la spontaneità dei movimenti e gesti fluidi trasformiamo noi stessi e ciò che ci circonda apportando maggiore felicità.

 Esistono tanti altri modi per iniziare a meditare, non perderti il prossimo articolo“Trataka – una tecnica meditativa per migliorare la vista e la concentrazione”.
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